Essa é uma dúvida muito comum nos atendimentos. O que sempre costumo mencionar aos pacientes é que o básico é o que realmente funciona, consumindo com comida de verdade, realizando melhores escolhas e adotando um estilo de vida mais saudável para que o emagrecimento aconteça de forma eficiente.
Consumindo diariamente de forma equilibrada: proteínas, verduras, legumes, leguminosas, cereais, grãos, frutas e água, você verá a diferença.
COMO INICIAR O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL?
- A dica inicial seria: realize pequenas mudanças em sua rotina, como por exemplo: aumente o consumo de água aos poucos.
- Diminua gradativamente o consumo de açúcar e consuma proteína, grãos, frutas, legumes e verduras diariamente;
- Comece observando quanto você consome de água por dia, procure aumentar aos poucos;
- Troque aos poucos os alimentos industrializados e ultraprocessados por comida caseira;
- Coma quando realmente sentir fome e não apenas quando sentir vontade de comer, não desconte suas emoções na alimentação;
- Inicie uma atividade física na medida do que for possível para você;
- Procure ajustar seus horários na rotina, de forma que consiga ter um sono de qualidade;
- Não busque resultados imediatos, a paciência e a constância serão muito importantes neste processo de emagrecimento.
DÉFICIT CALÓRICO, FUNDAMENTAL NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO
Déficit calórico, ou balanço energético negativo, significa gastar mais calorias do que se consome diariamente. Quando o corpo utiliza seus estoques energéticos para manter o metabolismo funcionando.
Para se obter o cálculo do gasto calórico diário, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, utiliza-se a Taxa de Metabolismo Basal (TMB), onde os valores serão diferentes conforme o sexo e idade. Porém, é fundamental que o acompanhamento seja feito por um profissional, que irá realizar este cálculo e elaborar o plano alimentar de forma individualizada levando-se em consideração também outros pontos importantes, como por exemplo:
– Hábitos alimentares
– Histórico de saúde
– Rotina
– Exames bioquímicos
– Prática de atividade física
– Qualidade do sono
– Qualidade e quantidade de macro e micronutrientes recomendados.
Lembrando que, para emagrecer, o déficit calórico será “um” dos itens que farão parte do processo, por isso não podemos deixar a questão comportamental de lado. Não adianta planejar e calcular o plano alimentar com o déficit calórico, se este não for cumprido por questões comportamentais.
O déficit calórico, desde que bem planejado e executado de forma correta, será essencial para alcançar o objetivo de emagrecimento.
ALGUMAS ORIENTAÇÕES PARA VOCÊ OBTER UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL E DURADOURO:
1. Tenha metas alcançáveis, o importante será emagrecer aos poucos e gradualmente.
2. Inicie a reeducação alimentar, dessa forma, quanto mais equilíbrio e planejamento em suas refeições, melhores serão os resultados, faça melhores escolhas. NÃO faça dietas restritivas, elas terão prazo para terminar.
3. Procure ajustar a sua rotina com horários mais adequados para realizar as refeições.
4. Atividade física será fundamental neste processo, tanto para auxiliar no emagrecimento, quanto para a sua manutenção.
5. Seja constante com os hábitos adquiridos e mantenha o acompanhamento com o Nutricionista, que irá avaliar e ajustar o planejamento alimentar conforme as suas necessidades. Tenha paciência e constância.
6. Organize a alimentação da semana, assim será mais fácil manter o foco mesmo em dias mais corridos.
7. Ter um sono de qualidade será fundamental para alcançar seus objetivos.
Para conseguir atingir seus objetivos, seja de emagrecimento ou de reeducação alimentar um dos pontos fundamentais será manter a saciedade por mais tempo e isto será possível com pequenos ajustes na alimentação.
MAIS SACIEDADE E MENOS FOME:
Se você “belisca” muito entre as refeições, sempre tem a sensação de que não está saciado e que precisa comer algo a mais, além do que já foi consumido nas refeições, observe algumas questões importantes em sua alimentação.
Veja estas 4 orientações para você obter MAIS SACIEDADE e MENOS FOME!
✔ Inclua fontes de proteínas de origem animal ou vegetal em todas as refeições.
Elas promovem mais saciedade!
Exemplos: Carne, frango, peixe, ovos, iogurte, queijo, tofu, soja, cogumelos e etc.
✔ Consuma boas fontes de gorduras!
Excelente maneira de aumentar a saciedade. Porém, mesmo sendo saudável consuma com moderação, cada grama de gordura gera 9 Kcal.
Exemplos: Azeite de oliva, abacate, óleo de coco, coco, oleaginosas, sementes de girassol e abóbora, queijos.
✔ Inclua fibras em suas refeições!
Muito importantes, pois ajudam a retardar o esvaziamento gástrico te deixando saciado por mais tempo.
Exemplos: sempre que possível consuma frutas com casca e bagaço, vegetais, aveia, chia, linhaça e saladas.
✔ Beba muita água!
Mantenha-se hidratado! A sensação de fome pode ocorrer por falta de hidratação.
Seguindo estas 4 dicas você conseguirá se sentir mais saciado, lembrando que as quantidades deverão ser ajustadas de acordo com cada objetivo.
VAMOS FALAR SOBRE SONO E EMAGRECIMENTO:
O hormônio do crescimento humano é liberado durante o sono, então a má qualidade do sono irá refletir diretamente, e negativamente, nos níveis desse hormônio. Algumas pesquisas mostram que durante o sono REM o corpo é capaz de restaurar órgãos, tecidos e ossos, e a sua privação pode ocasionar maior ansiedade durante o dia.
Uma rotina de atividade física, dieta, suplementação ou qualquer outra estratégia não compensarão um sono insuficiente.
A necessidade de horas de sono é muito individual, alguns precisam de mais horas, outras pessoas com menos horas se sentem muito bem. Mas será que estão bem mesmo? É preciso observar algumas situações em sua rotina que podem estar inadequadas devido à privação do sono.
VERIFIQUE ESTAS DICAS QUE IRÃO TE AJUDAR A MELHORAR A QUALIDADE DO SEU SONO:
1 – Evite café, chá preto, chá mate, chá verde e refrigerantes a base de cola que possuem cafeína e são estimulantes.
2 – Faça refeições leves no jantar. Algumas refeições podem dificultar a sua digestão e o seu sono. Escolha carnes brancas, legumes, verduras, saladas, sopas e frutas.
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3 – Crie uma rotina antes de dormir. Prepare um ambiente tranquilo, tome um chá e procure dormir sempre no mesmo horário.
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4 – Consuma chás indutores do sono como: camomila, passiflora, erva-cidreira, mulungu e Melissa. Feitos com infusão de 300ml de água fervente para 1 colher de sopa da erva e abafe por 5 a 10 minutos.
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5 – Evite a exposição à luz branca dos equipamentos eletrônicos. Diminua a luz do seu celular a noite, evite computador e televisão antes de dormir. É comprovado que este tipo de iluminação diminui a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono
Ter um sono de qualidade irá te ajudar a atingir seu objetivo, seja de emagrecimento, ganho de massa muscular (hipertrofia) ou melhorar sua qualidade de vida. Se estiver com dificuldade em ajustar seu sono, procure ajuda profissional.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É SUFICIENTE PARA EMAGRECER?
Muitos pacientes que chegam no consultório referem ter uma boa alimentação, com alimentos saudáveis e mesmo assim não conseguem emagrecer.
Para que o emagrecimento ocorra não basta apenas comer de forma saudável, outros aspectos importantes devem ser levados em consideração:
✔ Mesmo os alimentos saudáveis devem ser consumidos com equilíbrio, as quantidades devem ser ajustadas individualmente;
✔ Observar se está conseguindo manter o déficit calórico, ou seja, se o consumo está sendo menor que o gasto de calorias;
✔ Fazendo muitas exceções principalmente aos finais de semana e feriados;
✔ Consumo de bebidas alcoólicas ainda está elevado;
✔ Consumo de muito alimentos “considerados” saudáveis, mas que na verdade não são. Importante sempre ler o rótulo dos alimentos e verificar a lista de ingredientes;
✔ Consumo insuficiente de água;
✔ Período de sono inadequado;
✔ Se os exames bioquímicos estão em dia e com parâmetros adequados.
Vários fatores devem ser analisados para que ocorra o emagrecimento de forma correta.
A alimentação saudável é a base e deve ser planejada de acordo com as suas necessidades nutricionais. Mas, não podemos esquecer de observar todos os detalhes.
